Immuunsus ja toitumine

Kuidas püsida terve kui kõikjal sinu ümber on viirused ja haiged inimesed, ilmad on külmad ja valgust vähe? Immuunsüsteem on üles ehitatud väga keerukalt ja kui ühes süsteemis on puudujääke, siis mõjutab see ka kogu ülejäänud organismi. Seepärast ei saa kunagi lootma jääda ainult mõnele imevahendile, mis sind võluväel tervena hoiaks. On aga siiski mõned soovitused, mida igapäevaselt jälgides saad palju ära teha parema tervise saavutamise ja tugevama immuunsüsteemi heaks.

Soolestik

Üks olulisemaid organeid immuunsuse tagamisel on meie soolestik. Kindlasti tuleb paljudele suure üllatusena, et meie soolestikus asub kuni 70 % inimese immuunrakkudest. Seega on meie soolestikus rohkem immuunrakke kui kogu kehas kokku. Seepärast ongi immuunsuse tagamisel väga oluline, et soolestik töötaks hästi ning me ei kahjustaks soolestiku mikrofloorat ebaõigete toitudega.

Prebiootikumid

Soolestikus on miljoneid baktereid, mis hoiavad korras soole mikrofloorat ja kaitsevad meid haiguste vastu. Soolestiku miklofloorat on aga väga lihtne viia tasakaalust välja ebaõigete eluviiside ja vale toitumisega, mis tähendab, et vohama hakkavad kahjulikud bakterid, parasiidid, hallitus- ja pärmseened. Soolte head miklofloorat aiatavad korras hoida prebiootilised toiduained ehk prebiootikumid, need on toidu mitteseeduvad koostisosad, mis soodustavad jämesooles meie normaalse floora, eriti bifidobakterite kasvu ja paljunemist. Prebiootilise toimega aineid leidub puu- ­ja köögiviljades, kaunviljades, korvõielistes, nisus, sibulas, küüslaugus, porrus jms. Prebiootilistest toitudest kõige kasulikumad on naturaalselt hapendatud ja kuumutamata toidud nagu näiteks hapukapsas, hapukurk (mitte marineeritud), hapendatud seened, keefir, naturaalne jogurt, samuti vetikalised. Liigne suhkru ja rafineeritud toiduainete tarbimine rikub soolestiku mikrofloorat ja soodustab nö halbade bakterite vohamist. Ka liigne antibiootikumide tarbimine rikub soolestikus bakterite tasakaalu.

Antioksüdandid ja fütotoitained

Immuunsüsteemi tugevdamise jaoks on oluline tarbida igapäevaselt ka ohtralt antioksüdante ja fütotoitaineid, mida leidub peamiselt puu- ja juurviljades ning marjades. Fütotoitaineid leidub ohtralt puu-ja juurviljade värvipigmentides. Seepärast soovtan tarbida iga päev või nädala lõikes kõigis vikerkaare värvides toiduaineid. Nii tagame endale piisava kaitse erinevate haigustekitajate vastu. Antioksüdante leidub samuti peamiselt juur- ja puuviljades ja tuntumad antioksüdandid on C ja E vitamiin ning karotenoidid.

Rohelised lehtviljad

Üks olulisemaid toiduainegruppe, mis sisaldab ohtralt nii antioksüdante, fütotoitaineid, vitamiine, mineraale, kiudaineid kui ka teisi olulisi komponente, kuid mida paraku tihtipeale tarbitakse kõige vähem. Need on rohelised lehtviljad. Näiteks üks levinumaid rohelisi lehtvilju on spinat, mis on kindlasti üks tervislikemaid lehtvilju ja see on ka lihtsalt kättesaadav nii värskena kui külmutatult. See võib sind üllatada, et näiteks spinatis ja lehtkapsas on rohkem beeta karoteene kui porgandis või kõrvitsas. Maks muudab beeta-karoteeni A vitamiiniks, mis omakorda tugevdab immmuunsüssteemi kuna suurendab valgete vereliblede tootmist. Valged verelibled aitavad hävitada organismi sattunud viiruseid ja baktereid. Lisaks aitab A vitamiin tugevdada limaskesta barjääri, mis on meie esmane kaitse viiruste vastu.
Lisaks on teadlsed avastanud üle tuhande erineva flavonoidi spinatis, mis toimivad haiguste vastaselt. Spinat on ka kõrge C-vitamiini sisaldusega. C-vitamiin on antioksüdant, mis mängib eriti olulist rolli immuunsüsteemi töös.
Spinat ka kõrge tsingi sisaldusega. Tsingi kanda on üks peamisi ülesandeid immuunfunktsiooni toimimises, tõstes immuunrakkude produktsiooni, mis omakorda tugevdab keha võimet panna vastu viirustele.
Rohelised lehtviljad on ka väga kiudainerikkad, mis aitavad puhastada soolestikku ja seovad liigset koleserooli ja viivad välja mürkaineid ning ennetavad kõhukinnisust.
Kõige lihtsam ja kiirem viis tarbida piisavas koguses rohelisi lehtvilju on valmistada rohelisi smuutisid.

Kõrvits

Samuti on üks väärt toiduaine imuunsuse tugevdamiseks kõrvits, kuna sisaldab samurti suurel hulgal beeta karoteene ning c-vitamiin. Ära peaks kasutamam kindlasti ka kõrvitsaseemned, mis sisaldavad hulgaliselt immuunsust tugevdavat tsinki. kõrvitsast saab maitsvat suppi, seda saab lisada hautistele ja pirukatele ning kookidele. Ühe maitsva kõrvitsa supi retsepti leiad siit.

Ingver

Ingver pakub kiiret leevendust külmetusnähtude korral. Ingver sisaldab väga tugevaid põletikuvastaseid ühendeid, mida kutsutakse ingveroliks. Ingveril on soojendav toime, kuum ingveritee soodustab higistamist ja aitab parandada hingamisteede katarre. Ingveris leiduvad aromaatsed õlid stimuleerivad kopsude tööd, lahtistavad lima ja kergendavad ärritavat köha. Ingver ergutab soolestikku ja paneb seisma jäänud toidujäägid kiiremini liikuma, vähendades nõnda kõhukinnisust ning kahjulike ainete imendumist verre. Ingverivann lõõgastab valutavaid ja pinges lihaseid.

Kurkum

Omapärase aroomiga kurkum sisaldab polüfenooli kurkumiini, mis toimib kehas immuunsüsteemi toetajana. Kurkumit on kasutatud juba tuhandeid aastaid ravimina erinevate haiguste vastu. Naturaalne antiseptik, hoiab ära infektsioone ja kõrvetisi ning haavandeid. Põletikuvastane – töötab sama hästi kui põletikuvastased ravimid kuid ilma kõrvaltoimeteta. Naturaalne valuvaigisti. Võib aidata ärritunud soole sündroomi korral. Parandab valkude seedumist ja imendumist. Kurkumi teiste kasulike omaduste kõrval on nüüd kindlat tõestust leidnud ka tema vähivastane toime. Ülimalt maitsva ja tõeliselt tõhusa vürtsitee retsepti kurkumiga leiad siit.

Pipralised

Piprad- tšilli, jalapeno, cayenni pipar jms. – sisaldavad kapsaitsiini, see on see aine, mis paneb suu kipitama. Kapsaitsiinil on tugev antibakteriaalne toime ning see aitab avada ka hingamisteid. Lisaks sisaldavad piprad ka ohtralt c-vitamiini ja karotenoide.

D-vitamiin

D-vitamiin aitab ennetada paljusid haigusi alates gripist kuni vähkkasvajateni (eriti on täheldatud D-vitamiini positiivset mõju rinnavähi puhul). Sellel vitamiinil arvatakse olevat retseptorid kõigis meie keha rakkudes ja kudedes! Ühtekokku reguleerib see vitamiin organismis vähemalt 200 geeni aktiivsust. Samuti aitab D-vitamiin stressi, masenduse ja depressiooni korral.

Paraku on isegi suvehooaja lõpus on kolmandikul eestlastest organismis D-vitamiini tase alla vajaliku normi.  Talvekuudel kannatab isegi kuni 75% elanikkonnast tõsise D-vitamiini puuduse käes! Meie kliimatingimustes ei saa D-vitamiini kätte 8 kuul aastas. Päike on madalal ja tema kiirgus ei ole sellisel tasemel, mis kindlustaks D-vitamiini saamise. Eriti on ohustatud vanemaealised ja tüsedamad inimesed! Samuti sünteesib tumedamanahaliste organism vähem D-vitamiini. Arvatakse, et toidust saame vaid 10-20% vajalikust D-vitamiini kogusest. D-vitamiini sisaldavad  toidud on:  tursamaksõli, kalad (külmavee kalad makrell, lõhe ja heeringas), või ja munakollane, maks, piim, sened. Aedviljad on D-vitamiini poolest vaesed, kuid parimad nendest on tumerohelised lehtviljad, mis tõestab taas roheliste smuutide tarbimise vajalikkust. Kuumutatud toitudes D-vit hävib! Kuna toidust ei saa piisavalt D-vitamiini ning ka päikesevalgust meil napib, siis soovitan võtta oktoobrist-maini lisaks D3(kolekaltsiferool) vormis vitamiini.

Loomulikult ei tasu unustada immuunsuse tugevdamiseks ka selliseid vanu häid toiduaineid nagu küüslauk, sibul, mesi ja sidrun.

Immuunsüsteemi kaitseks vähenda järgmiste toiduainete tarbimist miinimumini
Suhkur

On tõestatud, et liigne suhkru tarbimine rikub soole miklofloorat ning soodustab nö “halbade” bakterite kasvu, mis omakorda nõrgestab immuunsüsteemi. Lisaks tavalise lauasuhkru piiramisele pööra tähelepanu ka varjatud suhru tarbimisele: suhkrut sisaldavad ka moosid, mahlad, magusad joogid, maiustused, kondiitritoote, hoidised, kastmed.

Rafineeritud ja töödeldud toiduained

Vähenda selliste toiduainete nagu valge riisi, valge pasta, valge jahu ja jahutoodete ning teiste ültöödeldud toitude tarbimist. Rafineeritud toiduained annavad meile küll kaloreid kuid mitte eriti palju vajalikke toitaineid nagu magneesiumi, tsinki, vitamiine, mis on olulised immuunsuse tõstmiseks. Samuti soodustab liigne rafineeritud jahutoodete tarbimine pärmseente kasvu soolestikus. Rafineeritud teraviljatoodete asemel tarbi täisteratooteid.

Loomne valk ja rasv

Liigses koguses loomseid toiduaineid kurnavad neere ja ummistavad veresooni. Lisaks on loomset valku ka raske seedida, toidujäägid võivad jääda soolestikku käärima ning tekitada soodsa keskonna pärmseentele ja teistele kahjulikele bakteritele. Püüa vähemalt ühel nädalapäeval süüa vaid taimetoitu. Head taimse valgu allikad on näiteks kaunviljad ja ka teraviljad.

 

Uuel toitumiskursusel- “Teadlik toitumine”  keskendume just sellel, kuidas ja mida süüa, et tunda ennast suurepäraselt, terve ja energilisena.

 

Püsige terved!