Näljahormoonid ülekaalu põhjustajana 2.osa

Kuidas me saame mõjutada dieediga näljahormoonide taset?

Eelmises postituses sai pikemalt tutvust tehtud näljahormoonidega. Seekordsesse postitusesse olen kokku kogunud info, kuidas saaks dieedi ja elustiiliga näljahormoonide taset ja seeläbi ka kehakaalu mõjutada.

1. Tasakaalusta oma veresuhkur

Insuliini resistentsus genereerib ka leptiini resistentsust. Seepärast on väga oluline hoida insuliini tase normaalsena. Selleks on vaja süüa nii, et veresuhkur oleks tasakaalus.
Ka kõrge triglütseriidide tase veres härib leptiini teekonda verest ajju leptiini transporteri vahendusel. Kui sa oled insuliini resistentne, on sul ka kõrge triglütseriidide tase veres. Triglütseriidid näivad blokeerivat leptiini transporti verre. Et leptiini signaalid jõuaksid ajju on oluline hoida veresuhkru tase normis, mis ühtlasi normaliseerib ka triglütseriidide sisaldust veres. ( 10).

2. Loobu kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toitudest

Uuringutega on kindlaks tehtud, et juba kolmepäevase rasvarikka dieedi tulemusel kasvab greliini tase märgatavalt. (11). Kõrgem greliini tase omakorda tõstab veelgi isu suhkru-ja rasvarikka toidu vastu (8). Mida rohkem sa tarbid suhkru- (siia kuuluvad ka kiired süsivesikud rafineeritud toodetest) ja rasvarikkaid toite, seda rohkem produtseeritakse kehas greliini ja seda suurem iha omakorda tekib rämpstoidu vastu.

Mitte igasugust rasva aga ei pea ega tohi vältida. Rasvad, mida peaks oma toidulaual eelkõige piirama on küllastatud loomsed rasvad, milleks on piima- ja lihatooted (eriti poest ostetud poolfabrikaadid nagu vorstid, viinerid, kalapulgad, kotletid jms) ja transrasva sisaldavad tooted, valmistoidud ja kiirtoidud. Selle asemel on kasulik tarvitada rafineerimata taimeõlisid, pähkleid ja seemneid, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid. Nende rasvhapete puudus võib samuti hoopis häirida hormoonide tööd ning viia ülekaaluni.

Selles videos on hästi ära seletatud toitumisharjumuste, veresuhkru, hormoonide ja ülekaalu omavaheline seos. Vaata ka teisi osi samast sarjast.

3. Maga piisavalt

Piisavas koguses und võib olla üks tähtsamaid elustiili faktoreid, mis aitab tasakaalustada hormoone ja langetada kehakaalu!

Shahrad Taheri, Bristoli ülikoolist analüüsis koos oma kolleegidega 1024 inimese uurimustulemusi 15 aasta vältel. Neil paluti täita küsimustikke une, tervise ja muude tervisenäitajate kohta ning pidada ka unepäevikut. Aegajalt veetsid katsealused ka öö laboratooriumis, kus neil mõõdeti muuhulgas ka hormoonide taset. Uuringust selgus, et inimesed, kes magasid vähem olid ülekaalulisemad ning neil oli madalam leptiini tase ja kõrgem greliini tase. Nagu me nüüd teame, mõjub selline kombinatsioon tugevalt isu suurendava faktorina ja võib põhjustada kaalutõusu. (6)

Uuringutes on leitud, et inimestel, kes magavad vähem kui 5 tundi oli 15% kõrgem greliini tase ning 15% madalam leptiini tase võrreldes 8 tundi magavate inimestega. On leitud ka, et unepuuduse all kannatavatel inimestel on märgatavalt suurem iha kiireid süsivesikuid sisaldava toidu vastu.

Leptiin ja greliin töötavad koos, balansseerides ja kontrollides nälga ja täiskõhutunnet. Vähene uni vähendab leptiini taset ja tõstab greliini tastet. See põhjustab inimestel väiksema küllastustunde pärast söömist ning suurendab seeläbi tarbitava toidu kogust. Lõpptulemusena võib muutuda inimene leptiini suhtes resistentseks, mis vähendab keha võimet põletada rasva.

Melatoniin – unehormoon – aitab tõsta leptiini retseptorite vastuvõtlikkust ja taastada normaalset leptiini tundlikkust, mis on kriitilise tähtsusega tervislikus kaalulanguses. Unevaeguses inimesed ei tooda piisavalt melatoniini, et taastada normaalset leptiini funktsioon.

4. Söö aeglaselt

Ajakirjas Journal of Clinical Endocrinology (jan 2010 A. Kokkinos) on avaldatud uurimus, mis tõestab, et söömise kiirus mõjutab hormoonide taset, mis omakorda mõjutab söömisjärgset küllastustunnet.
Võrreldi kahte gruppi: kiirelt sööjaid ja aeglaselt sööjaid, sama toidukoguse puhul ning jälgiti muutusi nende hormoonide tasemes. Avastati, et grupid erinevad kahes aspektis. Aeglaselt sööjate grupil oli märgatavalt kõrgem leptiini tase veres võrreldes kiirete sööjatega ning ka toidust saadav rahuldustunne märksa kõrgem. Samuti püsis seetõttu ka täiskõhutunne kauem. Kiiretel sööjatel oli aga kõrgem näljahormooni e. greliini tase isegi juba tund peale söömist. Siit järeldub, et kiired sööjad on pärast söömist ikka veel näljased ning kahe tunni möödudes veelgi näljasemad (5).

A.Kokkinose uuring heidab valgust sellele, mis juhtub tegelikult söömise ajal ning kuidas me saame mõjutada söömisest saadavat rahuldustunnet lihtsalt süües aeglasemalt, mille tulemusel kasvab meie rahuldus- ja täiskõhutunne väiksema toidukoguse korral. Langeb ka vajadus pidevalt näksida.

Süües kiiresti, ei anna me keerukale hormoonide süsteemile piisavalt aega toimida ning küllastustunnet ei teki. Seda selgitab ka asjaolu, et koletsüstokiniini (hormoon, mis tekitab küllastustunnet) tase tõuseb alles 15min. pärast einet. Süües aeglasemalt anname hormoonidele piisavalt aega oma toime avaldamiseks.

5. Kindlusta piisav d-vitamiini tase

On avastatud, et D-vitamiin mängib väga olulist rolli leptiini tsirkulatsioonis. D-vitamiini vähesus takistab leptiini sekretsiooni rasvarakkudest, mis omakorda pärsib isu vähenemist ning suurendab toidu tarbimist, mis lõpptulemusena võib viia rasvumiseni (9).

Vähene päikesevalguse saamine ja d-vitamiini vaene menüü on seega veel üks faktor, mis võib mõjutada meie hormoonide tasakaalu ja seeläbi isu ning kehakaalu. Kuna toidust saadav d-vitamiini hulk on keskmiselt vaid 10% , siis on põhiliseks d-vitamiini saamise allikaks siiski päike. Meie kliimas on soovitav tarvitada D3-vitamiini lisandina septembrist kuni aprillini (k.a), et tagada piisav d-vitamiini tase veres.

6. Liigu piisavalt

On kindlaks tehtud, et treening ja ka kerge liikumine alandavad greliini taset ja seeläbi ka isu. Seepärast on oluline leida iga päev aega mingiks füüsiliseks tegevuseks. Selleks sobib ka näiteks jalutamine.

Kokkuvõteks

Seedehormoonidel on meie toitekäitumises mängida võtmeroll. Nendest sõltub, kas me tunneme peale einet rahuldust ja täiskõhutunnet või oleme ikka veel näljased ning ei suuda lõpetada söömist ja einete vahepealset näksimist.

Hormonaalne tasakaal võib kergesti häiruda vale elustiiliga nagu vähene magamine, jooksupealt söömine, vähene viibimine värskes õhus, kiirtoidu söömine ja kõrge veresuhkru tase, emotsioonidest tingitud ülsöömine, radikaalsete dieetide pidamine, vitamiinide puudus, meeleolu jpm.

Ülekaalulisusega võitlemisel on ebatõhus ja lausa vastupidist toimet avaldav meetod toiduenergia piiramine (kalorite lugemine). Selle tagajärjel häirub hormoonide tasakaal, kasvab näljahormoonide tase ja väheneb küllastustunnet tekitavate hormoonide hulk. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine.

Ka keha seatud setipunkt ei lase niisama lihtsalt kehakaalu alandada, hoides füsioloogiliste mehhanismidega teatud kindlat kehakaalu. Seepärast on oluline muuta kogu elustiili.

Nagu näha, võivad juba väga lihtsad elustiili muudatused kaasa aidata tervislikule kaalulangusele. Need on lihtsad kuid pikemas plaanis toimivad nõuanded, mis võivad ennetada ja aidata võidelda tõhusalt kaalutõusuga.

 

Täpsema toitumiskava saamiseks võta minuga ühendust aadressil food@eevarelli.com.

 

Kasutatud kirjandus:

  1. Kehakaalu ja toitekäitumise regulatsiooni füsioloogilised mehhanismid. Kertu Rünkorg. Eesti Arst 2011 mai.
  2. Wikipeedia http://et.wikipedia.org/wiki/Oreksiin
  3. Wikipeedia http://et.wikipedia.org/wiki/Serotoniin
  4. http://www.nutridesk.com.au/stomach-intestine-ghrelin-cck-glp-1-gut-
    hormones.phtml
  5. Alexander Kokkinos, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism January 1, 2010 vol. 95 no. 1 333-337.
  6. Shahrad Tahery, Short Sleep Duration is associated with reduced Leptin, elevated Ghrelin, and increased Body MAss Index, 2004, PLOS medicine.
  7. http://www.bio-hormone-health.com/2012/01/19/balance-your-hunger- hormone-and-lose-weight-quickly/
  8. Department of Endocrinology, VU University Medical Center, Amsterdam, the Netherlands, march 2006. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review M. D. Klok, S. Jakobsdottir and M. L. Drent
  9. Holick, M. (2010). The Vitamin D Solution, Scribe Publications
  10. http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-on-leptin-faq
  11. http://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones