Taimetoitlus, kas ekstreemsus või tervislik dieet?

Taimetoitlus pakub viimastel aastatel üha laialdasemat huvi. Järjest enam inimesi on nii eetilistel kui ka tervislikel kaalutlustel, kas täielikult või osaliselt taimsel dieedil. Ka minult küsitakse aeg-ajalt nõu taimetoitluse osas. Kuigi on ilmunud ridamisi teaduslikke uuringuid taimetoitluse kohta on siiski veel väga levinud arvamus, et taimetoitlus on midagi äärmuslikku ja ekstreemset. Selles postituses tahan tähelepanu pöörata taimetoitluse kohta tehtud uuringutele. Postituse eesmärgiks ei ole taimetoitluse propageerimine vaid pigem soov anda adekvaatne ülevaade läbi viidud uuringutest ning kummutada müüt, et taimetoitlus on tervistkahjustav ja ohtlik.

On ilmunud ridamisi uuringuid ja arvamusi, mis kinnitavad, et taimetoitlus ei ole kahjulik vaid vastupidi, pakub tõhusat kaitset mitmete haiguste vastu.

Üks suurimaid ja laiaulatuslikemaid uuringuid on T. Colin Campbellí (PhD) poolt 1983-ndal  aastal läbi viidud nö. Hiina uuring (China Study). Uuring kinnitab väga kindlalt, et mida vähem liha tarbida, seda väiksem on oht haigestuda Lääne ühiskonnas levinud kroonilistesse haigustesse. Uuring kummutas ka Lääne ühiskonnas kanda kinnitanud müüdi, et liha on oluline rauaallikas. Selgus, et hiinlased, kes tarbivad valdavalt taimset toitu, said rauda toidust kaks korda rohkem kui keskmised ameeriklased.

Briti Meditsiiniassotsiatsioon (British Medical Association, BMA) oli üks esimesi, kes juhtis 1986. aastal tähelepanu taimetoidu kasulikkusele. Laiapõhjalise uuringu tulemustele toetudes järeldas BMA, et taimetoitlaste (väljaandes “Diet, Nutrition and Health” on kasutatud üldmõistet vegetarian) puhul ei ole väiksem mitte üksnes vere kolesteroolisisaldus, vaid ka oht haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse, rasvumisse, kõrgvererõhktõppe ja teatud vähivormidesse ning kannatada jämesoole häirete ja sapikivide käes.

Maailma Terviseorganisatsioon  (WHO) avaldas 1990 aastal raporti(millele ilmus 2003. aastal ka samanimeline järg), milles ta mitte ainult ei kinnitanud BMA ja Campbelli China study tulemusi vaid väitis ka, et rohkesti valku sisaldavad dieedid soodustavad näiteks osteoporoosi (luude hõrenemise) tekkimist.

Allikas ja veel hulgaliselt uuringute tulemusi leiad: http://www.loomadenimel.org/index.php/veganism/veganismi-hueved

Ameerika Dietoloogide Assotsiatsioon (ADA), mis on Ameerika üks suurimaid toitumisspetsialiste ühendav asutus, kinnitab oma 2009 aastal avaldatud raportis, et hästi planeeritud ja teadlik vegan- või vegetaarne dieet on tervislik ja võib ennetada ja isegi ravida teatud haigusseisundeid. Hästi planeeritud vegan dieet sobib igas eluetapis, kaasa arvatud rasedus, imetamine, lapseiga, noorukiiga ning taimetoitlus sobib ka sprotlastele, kinnitab ADA. Teen siinkohal sellest uuringust ka väikese kokkuvõtte. Raportit saab lugeda siit: http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Vegetaarlus e. taimetoitlus tähendab dieeti, mis ei sisalda liha ega mereande ning mitte ühtegi liha sisaldavat toodet. Selles uurimuses on vaadeldud ka kõiki teisi erinevaid veganluse tüüpe, ka neid, kes ei söö lisaks lihale ka mitte ühtegi teist loomset produkti (piim- ja piimatooted, munad, mesi).

Uuringuga kinnitatakse, et taimetoitlastel on väiksem risk surra südame-isheemia tõppe. Samuti on leitud, et taimetoitlastel on madalam vererõhk ning madalam nö “halva” kolesterooli tase veres.  Lisaks on tõestatud ka madalam kõrgvererõhu tõve ja II tüübi diabeedi esinemissagedus taimetoitlastel. On leitud veel, et taimetoitlastel on väiksem kehamassiindeks (KMI) ning ka madalam vähi esinemissagedus. Need kõik on tänapäeval enim levinud haigusseisundid, mis põhjustavad elukvaliteedi halvenemist ja enneaegset surma.

Taimetoitlase dieet, mis ennetab krooniliste haiguste esinemissagesust on selline, mis sisaldab vähem küllastatud rasva ning rohkem puu-ja juurvilju, täisteratooteid, pähkleid, sojatooteid, kiudaineid ja fütokemikaale (vähivastased komponendid puu-ja köögiviljades).

Uurimuses on välja toodud ka võimalikud kitsaskohad taimetoitluse korral, mida on võimalik teadlikult toitudes lihtsalt ennetada.
Valgud e. proteiinid

Uurimus tõestab, et igat tüüpi vaheldusrikkast vegetaarsest dieedist saab piisavas  koguses valku. Uurimus näitab ka, et süües päeva jooksul erinevaid taimseid valguallikaid (kaunviljad, täisteraviljad, köögiviljad, pähklid, seemned) on kindlustatud kõikide aminohapete saamine ning pole vajadust süüa kõiki erinevaid valguallikaid samal toidukorral. Piisab kui neid süüa päeva lõikes.

Omega 3 ravhapped

Taimetoitlased võivad saada dieedist vähem asendamatuid omega 3 rasvhappeid. Seepärast soovitatakse taimetoitlastel kindlasti tarvitada selliseid taimseid omega 3 allikaid nagu linaseemneid, lisatud: chia seemneid, kreeka pähkleid, soja ning vetikalisi.

Kommentaar: omega 3 rasvhapete puudus on väga levinud ka mitte-taimetoitlaste seas.

Raud

Taimne raud on raskemini omastatav, seepärast tuleks taimetoitlastel tähelepanu pöörata raua saamisele toidust. Teatud toidu valmistamise meetodid tõhustavad taimse raua imendumist. Üheks selliseks meetodiks on leotamine. Kaunvilju, teravilju, pähkleid ja seemneid võiks enne tarvitamist leotada – see parandab raua biosaadavust. Samuti aitab rauavarusid veres tõsta juuretisega valmistatud leiva tarbimine. Ka kõikvõimalikud fermenteerimise ja hapendamise protsessid muudavad raua organismile paremini omastatavaks. Ka loomulikult taimedes sisalduv c-vitamiin ja teised orgaanilised happed tõstavad oluliselt raua biosaadavaust. Aneemia esinemissagedus on taimetoitlastel sarnane lihasööjatega. Kuigi hemoglobiini näit oli taimetoitlastel veres madalam oli ferritiini tase siiski normaalne, mis näitab piisava rauavaru olemasolu kudedes.

Kommentaar: liigne veres ringlev sidumata raud (kõrge hemoglobiini tase), ei ole tervisele kasulik ning võib soodustada trombide teket ning isegi nt. teatud vähkkasvajate tekkimist. Seepärast on kõige õigem vaadata lisaks hemoglobiinile ka ferritiini taset veres.

Tsink:

Tsingi biosaadavus on taimsetel allikatel madalam, mis tuleneb taimse dieedi kõrgemast fütaatide sisaldusest. Tsingi biosaadavause tõstmiseks on tõhus kasutada samu toidu valmistamise meetodeid (leotamine, hapendamine, fermenteerimine) nagu raua puhulgi. Üldiselt ei ole täheldatud vegetaarlastel oluliselt madalamat tsingi taset.

Jood:

Taimetoitlastel, kes ei tarvita mereande või jodeeritud soola võib tekkida joodi puudus.

Kommentaar: Joodi puudus võib tekkida ka mitte taimetoitlastel, kes söövad vähe kala- ja mereande ning teatud piirkondades, kus maapind ja vesi on joodivaesed. Seepärast pole joodi puudus seotud otseselt ainult vegetaarse dieediga. Ohtralt sisaldavad joodi vetikalised nagu näiteks merekapsas, kelp jms.

Kaltsium:

Taimetoitlased võivad dieedist saada vähem kaltsiumi kuid samas võib kaltsiumi kadu olla organismist väiksem võrreldes mitte taimetoitlastega. See tuleneb sellest, et liha-ja piimatoodete tarvitamine tõstab kusihappe taset veres, mille organismist välja viimiseks kasutatakse kaltsiumi luudest, mis viib suurema kaltsiumi kaoni uriiniga. Puuviljad ja juurvljad aga vastupidi sisaldavad hulgaliselt kaaliumi ja magneesiumi, mis aeglustavad luude kaltsiumist tühjenemist ning selle uriiniga kehast eemaldumist. Madala oksalaatide sisaldusega taimsed lehtviljad nagu näiteks lehtkapsas, hiina kapsas, rooma kapsas, brokkoli, lehtsinep (arugula) jms. on väga hea biosaadavusega taimse kaltsiumi allikad (bosaadavus 50-60%).  Keskmise ja madalama  kaltsiumi biosaadavusega on näiteks tofu, seesami seemned, mandlid, kuivatatud oad.

Kommentaar: Osteoporoosi tekkes (luude hõrenemine) mängivad väga olulist rolli lisaks kaltsiumile ka paljud teised mineraalid nagu näiteks magneesium, kaalium, c-vitamiin, D-vitamiin jms. ning loomuliklut on vajalik ka piisav kehaline koormus. Läänemaailmas on osteoporoosi esinemissagedus väga kõrge vaatamata üldiselt levinud piima-ja lihatoodete tarbimisele.

D-Vitamiin:

D-vitamiini tase veres sõltub väga paljudest erinevatest faktoritest nagu aastaaeg, naha pigment, kliimavööde jms. Seepärast ei saa esile tuua taimetoitlaste madalamat või kõrgemat D-vitamiini taset veres.

Kommentaar: Toidust saame vaid 10-20% vajalikust D-vitamiinist. Seepärast on meie kliimavöötmes oluline võtta kõigil oktoobrist kuni aprillini D-vitamiini lisandit. D-vitamiini puudus ohustab meie kliimas kõiki inimesi.

Vitamiin B-12:

See on praktiliselt ainus vitamiin, mille tõsist puudust võib esineda taimetoitlastel, kes ei söö mingeid loomseid tooteid nagu muna, piimasaadused jms.

Kommentaar: Väga hea taimne B-12 allikas on maitsepärm. Taimetoitlased võiksid B-12 vitamiini tarvitada toidulisandina.

Kokkuvõte:

Teadlik ja hästi planeeritud taimetoitlust võib seega kindlalt lugeda tervislikuks dieediks, mis aitab ennetada mitmeid haigusi. Põhjus, miks mõnikord taimetoitlusele üle minnes tekivad terviseprobleemid on see, kui tavapärasest, tihtipeale ühekülgsest menüüst, jäetakse välja loomsed toiduained, ilma neid millegagi asendamata. Seda tuleb tihti ette just noorte seas, kes ei ole endale selgeks teinud tervisliku toitumise põhimõtteid. Ebatervislikult toituda võib nii taimetoitlane kui lihasööja.

Soovides tutvust teha taimetoitlusega soovitan kõigepealt lisada menüüsse võimalikult palju erinevaid taimseid toite, mis sisaldavad kindlasti kaunvilju (oad, herned, läätsed), hulgaliselt erinevaid rohelisi lehtvilju (rooma kapsas, lehtkapsas, spinat jms.), täisteravilju, seemneid, pähkleid, vikerkaare värvides puu-ja köögivilju, idusid, fermenteeritud ja hapendatud toite jms. Seejärel väheneb enamasti  juba iseenesest loomse toidu osakaal. Kui erinevad taimsed toidud on juba leidnud kindla tee toidulauale on lihtsam soovi korral hakata katsetama ka erinevate taimetoitluse vormidega.

Enamasti võib siiski öelda, et taimetoitlased on märksa teadlikumad ning kombineerivad oma menüüd hoolikamalt kui seda keskmine mitte-taimetoitlane teeb ja seeläbi on neil kindlasti tervislikum toidulaud.

Olen olnud nüüdseks taimetoitlane umbes 2 aastat. Vahel harva olen tarbinud piimatooteid väljas süües näiteks kookide sees. Tunnen ennast suurepäraselt ja tervis on väga hea.

Oma menüü analüüsiks ja nõuannete saamiseks ning individuaalse menüü koostamiseks võta minuga ühendust aadressil food@eevarelli.com või tel. 5014794.