Veresuhkru tasakaal ja glükeemiline koormus (GK)

Mis on GK ja miks on hea seda jälgida? Toiduainete glükeemiline koormus (GK) näitab seda, kuidas mingi toiduaine mõjutab veresuhkrut.

Miks see on oluline? Süsivesikud muudetakse keha poolt glükoosiks ja viiakse vereringe kaudu rakkudeni, kus seda kasutatakse keha peamise energiaalikkana. Aju saab oma energiavarud vaid glükoosist ning veresuhkuru tase näitabki seda kui kõrge on vere glükoosi loe suhkru sisaldus.

Erinevad toiduained mõjutavad veresuhkrut erinevalt. Näiteks poolel banaanil on veresuhkrule sama suur mõju kui kausitäiel maasikatel. Väga järsult tõstavad veresuhkru taset aga nn “kiired süsivesikud”, need on peamiselt rafineeritud tooted: valge jahu, valge suhkur, rafineeritud jahust pasta, valge, poleeritud riis. Neis puuduvad ka kiudaned mis aeglustaksid suhkru imendumist.

“Kiirete süsivesikute” söömise järel tõuseb veresuhkru tase järsult kõrgele, kuna see on organismi jaoks ohtlik seisund siis vabastakse pankrease hormoon nimega insuliin, mille ülesandeks on kiirelt veresuhkru taset alandada. Insuliin toimetab liigse glükoosi rakkudesse, kus see talletub muuhulgas rasvana. Veresuhkru kiirele tõusule järgneb kiire langus, mis tekitab uimasust, väsimust, tekib energipuudus. Keha annab signaali, et on vaja taas süüa veresuhkru tõstmiseks. Tekib magusaisu, see on vahend mille abil saab kiirelt veresuhkru taset tõsta. Nii tekib nõiaring. Pideva veresuhkru kõikumise tulemusel ei reageeri rakud enam insuliinile (seda nimetatakse insuliini resistentsuseks), pankreas peab tootma veelgi rohkem insuliini. Kui glükoos jääb verre pikemaks ajaks siis see kahjustab artereid ning sillutab teed südamehaigustele, võib kahjustada silmapõhju ja närve. Liigses koguses insuliini tootmise tagajärjel kurnatakse pankreas ära ning insuliini ei suudeta enam piisavalt toota , ka neerud ei jõua enam glükoosi filtreerida, tekib II tüübi diabeet.

Organismi jaoks on ohtlik nii liiga kõrge kui liiga madal veresuhkru tase. Seepärast on oluline hoida veresuhkru tase ühtlasena.

Süües toiduaineid, mis vabastavad verre glükoosi aeglaselt ei teki suuri veresuhkru kõikumisi (vaata pilti), väiksema koguse glükoosiga saab keha kenasti hakkama ja kasutatakse ka tihtipeale koheselt energiaks. Seetõttu kaob ka näksimise ning magusaisu.

Veresuhkru tasakaalu seisukohalt on head ubades, läätsedes ja kaeras leiduvad lahustuvad kiudained, mis annavad täiskõhu tunnet ja vähendavad isu kuni 9 tunni vältel, nende mõju on väga pikaajaline ja seega ka glükoosi imendumine aeglane. Eriti hea on kaer, kuna sisaldab beeta-glükaane, mis vabastab aeglaselt glükoosi verre. Samuti on kinoa madala süsivesikute sisaldusega.
Head on ka kõik teised täisteraviljad kuna sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis aeglustavad süsivesikute vabanemist. Samuti sisaldavad palju kiudaineid juur-ja puuviljad kuid peab jälgima nende suhkrusisaldust.

Julgelt võib süüa järgmisi magala GK-ga puu-ja köögivilju:  brokoli, spinat, lehtkapsas, aeduba, hernes, kabatšokk, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, erinevad lehtsalatid, ürt-allikkress, lutsern, kurk, seller, piprad, apteegitill, salathernes, maitsetaimed, marjad – maasikad, vaarikad, mustikad, mustsõstrad jms marjad.

Piirama peaks: banaani, datlite, kartuli, pastinaagi ja kaalika söömist. Kuna sisaldavad palju tärklist ja suhkrut mis muudetakse glükoosiks. Neid peaks sööma väiksemas koguses ja koos rohke salati ja täisteraviljaga (nt täisteraleivaga), mis aeglustaksid suhkrute vabanemist verre.

Veresuhkru tasakaalustamiseks asenda:

  • Valge e. rafineeritud jahu täistera jahuga
  • Valge riis pruuni või metsiku riisiga
  • Valge pasta täistera pastaga
  • Valge suhkru asemel on kõige parem kasutada palmisuhkrut, mille GK on madalam isegi meest.

Sport ja liikumine aitavad samuti tõhusalt veresuhkrut tasakaalus hoida.

Kaalulangetamise jaoks oleks vaja järgida täpsemalt toiduainete glükeemilist koormust (GK) ja koostada toitumisplaan, selleks küsi informatsiooni minult või oma toitumisnõustajalt.